防彈飲食之筆記摘要 @ 蔚藍迷*迷蔚藍

防彈飲食之筆記摘要 9-6-2017

為了瞭解什麼是防彈飲食，我把一本約400頁的書讀完了。為了給沒時間讀書的另一半，我只好摘錄筆記反芻給他。

越來越覺醒 : 健康是兩個人的事，少一個人都是災難。

這本【防彈飲食】 ( The Bulletproof Diet )一書的副標題是 : 矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告。我在讀此書之前，我的酮學老師就提醒我 : 【此書好壞參半，你小心讀。】大有不要走火入魔的意味。

作者是戴夫.斯普雷 ( Dave Asprey )。何許人也 ? 戴夫是賓州大學電腦科學系及MBA碩士，是為超強的生物駭客專家，他的祖父母是曼哈頓計畫的核彈科學家，他是防彈咖啡的創始人，是好幾家公司的創辦人，是矽谷的幾百萬身價的富翁，曾經是體重將近400磅 ( 136公斤 )的胖子，他的太太是個醫學博士.....。

我要說的是 : 此人絕對是天才，用身價喚回健康，他有錢做各種昂貴的檢測，他有頭腦可以研究各種醫學報告，他有駭客技能可以破解生物破綻。

相信我 : 美國是由天才開創領先格局的，如果你讀過這些人的傳記，就知道天才之所以是天才，絕不是人云亦云。君不見巴菲特、賈伯斯，比爾蓋茲、祖柏克.....

相信我 : 全世界的胖子都差不多，在減肥的路上屢戰屢敗、屢敗屢戰，尤其是有朝一日減肥成功，一定要宣告全世界，不管是出書演講做廣播賣產品，不一而足。胖子的前傳辛苦至極，不足為外人道也，這一點是瘦子一輩子都無法感同身受的痛苦。

(附註 : 這份是我初中同學輝子的筆記真跡，我最愛的手寫字之一 )

此書共分成14章，前四章說明為什麼一般減肥成效不彰的原因，第5-8章說明防彈飲食的原理，第9-12章解釋食物的毒素報告，第13章是兩週防彈飲食計畫，第14章是防彈過一生。

老實說，理論很複雜，作法很簡單。總結作法很簡單就是 : 戒糖、低碳、高油、適當蛋白質。

戒糖 : 包含所有人工糖和天然水果糖分，水果越酸越好，以莓果類 ( 可排毒 )、芭樂、牛番茄 (小番茄糖份高 )、綠奇異果、木瓜為優先。

低碳 : 不吃澱粉 ( 包含白飯、白麵粉、白麵、麵包甜點類 )和碳水化合物、低碳蔬菜吃到飽，十字花科蔬菜最好煮過，根莖類蔬菜皆高碳，少豆類，少玉米 ( 有澱粉 ) ，能製成澱粉皆不要吃。

高油：多樣化的好油，佔75%以上的每日熱量，飽和脂肪酸的動物油 ( 動物皮油和肥油尤佳 )，不飽和脂肪酸包含omega3-6-9都要均衡攝取，堅果類以核桃、杏仁、夏威夷豆優先，酪梨是好東西。

適當蛋白質：每日20~50公克，每個人的忍受度不同，因人而異。

只要能減重，何難之有 ? 我像是多年菸癮的人，一但時機成熟，說戒就戒，剎時不眷戀紅塵，也不眷戀糖類和澱粉，連外食都興趣缺缺。

【防彈飲食】一書中，改變傳統觀念的重點如下 :

1.1994年發現的瘦素荷爾蒙，負責調節能量消耗、食慾和人體運動，並提醒大腦別再多吃的訊號。( 難怪人天生是瘦子 )

所以防彈飲食設計成 : 限制果糖攝取量、排除食物中的毒素、減少飢餓感、讓三酸甘油酯保持在最低，瘦素濃度正常，則能輕鬆減重。

2.傳統飲食的十項迷思皆是錯誤訊息 : 如果你的體重沒有下降，是你不夠努力。你沒有你想的那麼餓。低脂飲食很健康。吃下脂肪會讓你胖。減少卡路里是最好的減肥方法。天然就是好。多運動才會瘦。咖啡對身體不好。鹽是一種危險的物質。適度是飲食的成功之道。----　（以上皆錯。如果傳統飲食是對的，這世界應該沒胖子啊！）

3.1950年，科學家 Ancel. Keys 竄改研究結果，說服大眾：【飽和脂肪會導致心臟疾病】，讓營養學界帶動低脂飲食的風潮。現在我們都知道低脂加工食品，含有更多有害健康的糖分，讓胰島素暴升，耗盡體力也增加體重，重點是：吃愈多低脂的人越不健康。（我曾經吃低脂也沒變瘦，可見騙很大！）

４．無黴菌咖啡豆的好處如下：咖啡豆是超級食物。改善注意力、記憶力和個人表現。降低中風和糖尿病的風險。有大量多酚給腸道好菌當養分。減少男性攝護腺癌。咖啡生熱，能刺激甩脂長肌肉。提供最多抗氧化物。（每天喝咖啡是好事）

５．水果是天然的糖果，肝臟會將果糖轉化為葡萄糖或是三酸甘油脂，再轉化為脂肪。果糖和膠原蛋白結合，產生有毒的糖化作用AGEs，即是指糖分子附著在蛋白質、DNA和脂肪上的老化過程，帶來額外的氧化壓力，讓皮膚產生皺紋和動脈粥狀硬化。（如果想健康美美到老，最好戒糖 )。

６．一旦你決心要斷糖斷澱粉，身體沒有葡萄糖可燃燒，只好轉為燃燒脂肪的生酮機制。當身體補充足夠的好油足以當燃料，自然就燃脂減肥了。媒體說吃生酮而有生命危險的人，本身都有病了，需要有生酮經驗的醫生監督做檢驗。

７．多樣化的好油脂：草飼動物脂肪、草飼奶油、初榨椰子油、酪梨直接吃、特級初榨橄欖油、冷壓堅果油如夏威夷豆、杏仁油、磷蝦油　（krill oil）、可可脂、鱈魚肝油　（cod liver oil by Green Pasture）

８．好的防彈蔬菜有：酪梨、大白菜、球芽甘藍、芥藍菜葉、波菜、羽衣甘藍、蘆筍、綠花椰菜、高麗菜、白花椰菜、芹菜、黃瓜、深綠色萵苣菜、小蘿蔔、夏南瓜、櫛瓜。

９．盡量吃原形、原味、當季蔬菜，不加工、不添加、不再製、不加味的食品。最好的調味就是玫瑰鹽和現磨黑胡椒粒。

10.飲食的目的是滿足身體的五項基本要求 : 提供大腦能量、為身體提供脂肪、提供細胞營養、沒有多餘毒素、最重要的是有飽足感。　

＊什麼是防彈咖啡？

１．一杯200C.C.的現磨無黴菌咖啡豆，煮成咖啡原汁。

２．25公克的草飼奶油：草飼肉品有更好的Omega-３和６和總多元不飽和脂肪酸，其奶油富含酪酸，有益生菌，可抗性澱粉的作用

３．15公克椰子油：我覺得只需買Trader Joe's有機初榨椰子油＄4.99/473ml 即可。

４．15公克核桃，15公克亞麻子油，起亞子皆可。

５．可隨意加椰子奶或是鮮奶油。

你相信嗎？這一杯可以讓我從早上七點飽到下午一點，完全沒有飢餓感，勝過我以前早上八點吃三明治，一到十點半就餓得抓狂亂吃好太多了。

作者推薦的MCT油是中鏈和C8短鏈液態椰子油萃取物，是椰子油中生物活性最高的形式，比天然椰子油MCT多六倍，能促進酮類生成和改善大腦機能。此兩種皆是生技產品。目的是幫助人更快進入酮症狀態。

既然已經快速減肥了，各位就別急於一時超速生酮，免得後患無窮。畢竟在身體切換燃燒脂肪的過程中，身體會有一些酮流感或是酮疹、拉肚子等狀態，每人都不同。

＊

本書最後作者像是威脅恐嚇，列舉許多食物都有毒素和黴菌，感覺像是念一本營養學毒物書。作者提出的解決之道就是用很多先進的醫學檢驗、補充生技的高效營養品，或是買他研發出來的產品，或是用他免費的應用程式......，畢竟作者也靠防彈飲食賺了不少，還開了健身顧問公司呢！

這本書的作者是生物駭客專家，他讀的研究報告比我們吃的白飯多，所以他知道很多食物都有毒素和黴菌，但是我們不要被中途嚇死。尤其是他的身體比一般人都敏感，只要吃錯東西，身體自然會反映，正好提供他做人體實驗的機會。難怪他可以發現問題，解決問題，發明產品，製造需求。

書裡提供一個電子信箱和電話簡訊，讀者只要寫電郵或是簡訊給他，五分鐘會收到自動回覆，免費贈送讀者防彈飲食地圖，供大家做參考。

書裡還提供好幾個作者自己發明的免費應用程式，讀者用手機掃入QR code，或是下載Food Detective App，都可以用手機的相機感測器測試心跳和脈搏，得知自己對食物的敏感程度。但是要搭配一個約$50美金的心跳帶或是貼片式心律檢測器。乍聽之下覺得$50大洋很貴，在美國若是保險不保險，隨便一次檢測都是幾百元大洋起跳呢 !

想來這作者出書也真是不容易，不但要夠聰明，做很多研究，還要隨書附贈自己發明的新科技。相對之下當讀者真是太幸運了，拿前人之肥肉做實驗，讓自己輕鬆減重，反正自己也沒損失，不妨以身試防彈法。

回到老生常談，只要生活正常，飲食均衡、睡眠充足、適當運動，心情快樂，身體有自動排毒的機制，還是可以活得很健康自在。